饮食和健康

全球范围内的一些宗教和文化团体奉行素食由来已久，素食在东方饮食实践中更是源远流长，代代相传，成为东方饮食文化不可缺少的一部分。近年来，素食在世界各地流行，仅美国2000年素食者人数就达到200万之众。素食在某种程度上成为一种饮食时尚。

人们选择食素可能是出于健康、宗教、经济或生态方面的考虑，因为素食是以植物性食物为主或完全依赖植物性食物，所以根据饮食中回避动物性食物的程度可以将素食分为下列几种类型：

(1)完全素食或绝对素食。饮食中回避任何动物性食物，绝对不吃动物性食品，不吃肉、禽、鱼、蛋、奶及其他乳制品，也不吃以动物性食品为原料的加工产品，如用猪油、黄油、蛋清制作的食品。素食者中只有很少一部分是完全拒绝动物性食品的。

(2)乳—蛋素食。饮食中包含乳制品和蛋这两类动物性食物。其中又有蛋素食者和乳素食者，前者饮食中包含蛋类但回避乳制品，后者饮食中包含乳类但回避蛋类。蛋乳素食者在所有素食者人群中数量最多。

(3)半素食。仅回避动物性食物中的红肉(畜肉)，也就是饮食中可包含蛋、奶、鱼类和禽类等动物性食物。

对于素食的利弊，众说纷纭。如何评价素食的利弊，成为营养学家等健康专业人士不能回避同时也是很感兴趣的话题。

1 素食对健康的益处

越来越多的人选择素食的原因是相信这种膳食对健康大有好处。研究表明，素食具有控制肥胖、便秘、肺癌和酒精中毒的作用，能减少高血压、冠心病、糖尿病和胆石的发生。还有一些证据表明素食有可能降低乳腺癌、钙性肾结石、骨质疏松和龋齿发生的危险。

素食具有低脂、低能量密度、高膳食纤维和高碳水化合物的膳食特点，素食中大量低能量密度、具有较大体积的食物如蔬菜、水果和豆类，使饮食摄入的总热能减少，因此素食者一般都比非素食者体瘦，不容易发生肥胖、高血压、冠心病。

在美国加利福尼亚对一组宗教信徒进行 21年的跟踪研究表明：素食者人群的死亡率较非素食者低(排除了吸烟史和慢性病的影响)。素食者冠心病的的发病率和死亡率都较低，特别是在男性中，非素食者患致命性心脏病的危险性比素食者高出50%;女性非素食者则比素食者患致命性心脏病的危险性高出30%。素食者可能是得益于更好的血脂组成。素食可以减少血浆胆固醇，提高高密度脂蛋白对低密度脂蛋白的比率。素食常常含有更高比例的多不饱和脂肪酸、相对较少的饱和脂肪酸，从而可能通过改变血小板的脂肪酸组成减少血小板聚集和血栓形成。另外血液中的低密度脂蛋白只有经过氧化后才会引起动脉粥样硬化。植物性食物中的类胡萝卜素、多酚、植物雌激素具有明显的抗氧化作用，从而能有效地控制动脉粥样硬化的发生。低脂、高膳食纤维的饮食对控制糖尿病有利，还能减少因糖尿病引起的高危险性的心血管并发症的发生，可以减少糖尿病的死亡率。

一些研究者试图探讨素食与癌症发生之间的关系。研究发现素食者死于任何一种癌症的比率都比非素食者低。在过去的二十几年中，人们对蔬菜、水果中的一些生物活性物质认识逐渐加深，现已把它们统称为植物化学物。

大量流行病学调查结果表明，植物化学物具有保护人体和预防诸如心血管病、癌症等慢性疾病的作用。主要的植物化学物有：类胡萝卜素、植物固醇、皂苷、芥子油苷、多酚、蛋白酶抑制剂、单萜类、植物雌激素、硫化物等几类。植物化学物多有防止人类癌症发生的潜在作用，具体来说大约有30余种植物化学物在降低人群癌症发病率方面可能具有实际意义。

一些欧洲国家坚持推荐食用蔬菜、水果和富含纤维的谷类食品，结果明显降低了胃癌的发生率。推测植物化学物抗癌作用的机制是改变次级胆酸与初级胆汁酸的比率，减少次级胆酸的形成，次级胆酸可因具有促进细胞增生的作用而有利于结肠癌的发生。研究发现次级胆酸与初级胆汁酸的比率在绝对素食者体内最低，其次是含乳蛋素食者，非素食者最高。

女性素食者的乳腺癌发生率较低，这种预防作用可能与雌激素的水平有关。与对照组非素食者相比，女性素食者能排出较多的类雌激素，而使体内雌激素浓度降低。肥胖可能提高雌激素水平使得乳腺癌发生的危险性增加，女性素食者较低的体重也有助于减少乳腺癌的发生。40岁以上女性素食者的胆石病发生率只有非素食者的一半，可能也得益于素食者较低的体重和饮食中脂肪较少。

还有一些推测认为，素食可能对女性骨质疏松有预防作用，一项对1000名妇女所做的研究显示，饮食结构中蔬菜水果较多的妇女，比起蔬菜水果少的妇女，骨质密度明显较高。很多蔬菜如白菜、苋菜、椰菜、青豆等含较多钙质。此外全谷、豆类、花生、各种果仁、苹果、大蒜等植物性食物中的植物雌激素有助于部分补偿妇女因绝经而导致雌激素分泌减少对骨代谢的巨大影响，减缓骨质流失的速度，预防骨质疏松。

应该指出的是，素食者通常有较强的健康意识，选择有益健康的生活方式。因此素食对健康的益处与素食者选择的健康的生活方式不无关系。传统的素食者都不沾烟酒或力戒烟酒，饮食崇尚自然，拒绝精加工或过度加工食品，坚持体育锻炼，注意排解和释放压力，保持身心健康。

这里要说明的是，上述种种素食对健康的好处都是基于对一些乳—蛋素食者的研究资料，或者是经过认真选择食物、合理搭配的素食方案，也就是绝对素食的情况是不在此列的。营养学家认为经过仔细安排的荤素混合膳食，加上健康的生活方式，是可以获得素食宣称的这些效果的。所以，重要的是食物结构，而不是强调某些食物的特殊保健作用。

2 素食的营养学弊端

吃素不一定就拥有健康的饮食方式。如果安排不当，很容易患营养不良。

素食中的大量膳食纤维，降低了饮食的营养素密度，因此必须提高膳食的食物总量才能确保摄入充足的营养素和热能，使得处于特殊生理时期的妇女、病人和饭量有限的老人、小孩特别容易造成能量或营养不良的问题。

素食者较非素食者摄入更多的膳食纤维和叶酸，但摄入的总热能、蛋白质、饱和脂肪、胆固醇、尼克酸和核黄素比非素食者少。素食者特别是绝对素食者的饮食中，蛋白质、B族维生素、铁、锌、钙和维生素D的营养状况令人关注。在蛋白质营养方面，因为植物蛋白多为不完全蛋白，素食者必须通过不同来源蛋白质的互补来满足蛋白质营养的需要，因此素食的食物种类要求更加丰富多样。高纤维食物会使人体大量摄入草酸或植酸从而降低矿物质如铁、钙、和锌的生物利用率。高膳食纤维还可能增加 B族维生素的排出，B族维生素摄入不足会导致持续的神经系统的损害。因为B族维生素主要来自动物性食物，绝对素食者必须服用B族维生素强化食品或补充剂才能满足需要。

素食者由于可利用的铁摄入不足，易发生缺铁性贫血。食物中铁的吸收率差异很大，红肉中的血红素铁最易吸收，且受膳食因素影响较小。植物性食物中的非血红素铁受膳食因素影响极大，植酸、多酚等均抑制非血红素铁的吸收，添加一点肉类即可促进植物性食物中的非血红素铁的吸收。在发展中国家由于经济的原因，蔬菜、谷物和豆类是主要的食物，导致缺铁性贫血更为常见。北美地区由于铁补充剂和维生素C的大量使用以及面包等谷物的铁强化处理，缺铁性贫血较少发生。

就钙和维生素D的摄入而言，含乳蛋素食者一般不会缺乏，而回避蛋、乳及乳制品的绝对素食者则很容易导致缺乏。尽管豆腐含较多的钙，但草酸和植酸会降低钙的吸收。因此，绝对素食者有必要提供钙和维生素D的营养补充剂。

婴幼儿采用精确设计的含乳及乳制品的素食喂养时能正常生长发育，但绝对素食喂养的婴幼儿热能、蛋白质、钙、铁、锌、维生素D、核黄素和其他B族维生素均摄入不足，容易发生各种营养素缺乏症。婴儿出生后4～6月体内贮存铁已基本用完，奶中铁的含量又不高，因此4个月以上的婴幼儿必须从膳食中摄入足够的铁，否则就可能发生缺铁性贫血。经母乳喂养到6个月或更大一些的幼儿，断奶后用维生素D含量很少的绝对素食喂养时很容易出现佝偻病。半岁至一岁半的婴幼儿断奶后因为采用素食而发生营养缺乏症的危险逐渐增加。这个年龄组的幼儿特别容易出现热能、蛋白质、钙、维生素D、B族维生素、锌和铁摄入不足的问题。

一岁半到5岁的学龄前儿童采用绝对素食时生长发育迟缓，明显表现出比均衡膳食的儿童身材矮小，体重不足。

青春期是生长最旺盛的时期，营养素的需要量大增，对营养素的缺乏非常敏感。青少年如果采用素食，而食物的种类和数量设计不当，会面临一系列营养素不足带来的危险，特别是钙、热能、铁、锌、维生素A和D、蛋白质缺乏的危险性非常大。

孕妇和乳母对热能、钙、VA、VC、VD、铁和叶酸的需要量大大增加，若膳食中营养素摄入不足，很容易出现如下一些常见的营养缺乏症：

(1)营养性贫血，包括缺铁性贫血和缺叶酸和维生素B12发生的巨幼红细胞性贫血。

(2)骨质软化症。

(3)营养不良性水肿。

孕期营养不良还会造成胎儿宫内发育迟缓、先天畸形和低体重。

有些素食者在坚持素食的同时，采用一些非传统的做法，主要是大量服用维生素补充剂或中药补剂以弥补营养素的不足，由此带来的可能的负作用，还有待进一步的探讨。

3 结论

素食者的营养状况取决于对食物选择的限制程度、健康习惯和生活方式等因素。经过合理设计的素食能够成为健康的膳食。素食有益于健康的方面包括降低一些慢性退行性疾病如肥胖、冠状动脉疾病、糖尿病的发生。低脂肪、高碳水化合物的混合膳食加上健康的生活方式也具有这些作用。

在特定人群如婴儿、儿童、孕妇、乳母，患病时需要精心设计饮食。不合适的素食会导致成年人发生缺铁性贫血和巨幼红细胞贫血的危险加大，使儿童易发生佝偻病和生长发育迟缓等。